一、食物多樣，谷類為主

　　平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

　　二、保持健康體重

　　體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。推薦每周應至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，定時起來動一動，動則有益。

　　三、多吃蔬果、奶類、大豆

　　蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，每天相當于大豆25克以上，適量吃堅果。

　　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。推薦每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

　　五、少鹽少油，控糖限酒

　　我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應當培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應當足量飲水，建議成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如果飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

　　六、杜絕浪費，興飲食新風尚

　　勤儉節(jié)約，珍惜食物。按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風的社會環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風。
                                                                                                                           責任編輯：翟柯